Właściwy trening i sprzęt zapobiegający kontuzjom są koniecznością.

Różne punkty wyjścia

Po drugie, osoby, które mają większą wagę do zrzucenia, początkowo doświadczają szybkiej utraty wagi, gdy zmniejszają spożycie kalorii i zwiększają aktywność fizyczną. Dzieje się tak, ponieważ ich podstawą jest często dieta bardzo wysokokaloryczna. Na przykład, jeśli ktoś, kto waży 250 funtów i normalnie zjada 3000 kalorii dziennie, jeśli zmniejszy się do 2200 kalorii dziennie i wyda 300 więcej kalorii dziennie podczas ćwiczeń, może łatwo stracić dwa funty w ciągu tygodnia. Z drugiej strony, jeśli ktoś, kto waży 125 funtów i normalnie spożywa 2200 kalorii dziennie, zmniejszy liczbę kalorii do 2000 dziennie i wyda 200 kalorii więcej dziennie podczas ćwiczeń, straci tylko około 0,75 funta w ciągu tygodnia. Ta rzeczywistość częściowo wyjaśnia, dlaczego zawodnicy na największej przegranej mogą co tydzień zrzucać niebotyczne masy.

Zmiana w zachowaniu

Wreszcie, nie można ignorować czynników behawioralnych. Niektórzy ludzie skuteczniej chudną, ponieważ są w stanie lepiej przestrzegać diety niskokalorycznej i regularnie angażować się w aktywność fizyczną. W końcu sprowadza się to do kalorii. Aby schudnąć, musisz spalać więcej kalorii niż konsumujesz. Aby stracić jednego funta potrzeba około 3500 kalorii. Zacznij śledzić swoje spożycie i przybliżaj wydatki. Powinieneś zacząć widzieć, jak znikają kilogramy, chociaż niektórzy ludzie mogą stracić szybciej niż inni. Jeśli nadal ograniczasz kalorie i zwiększasz aktywność fizyczną, a nadal nie zauważasz utraty wagi, rozważ skontaktowanie się z lekarzem. Możliwe, że cierpisz na schorzenie, które uniemożliwia Ci schudnięcie.

Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, jest zarejestrowanym dietetykiem i niedawno ukończyła UNC School of Medicine. Jest certyfikowanym trenerem personalnym i instruktorem fitness grupowego z certyfikatem ACE oraz posiada dodatkowe certyfikaty American College of Sports Medicine oraz National Strength and Conditioning Association. Kilkakrotnie występowała jako ekspert ds. żywienia w CW’s San Diego 6, była cytowana jako ekspertka od fitnessu w New York Times i innych gazetach oraz jest mistrzem ACE Master Trainer i wielokrotnie nagradzaną autorką. Obecnie odbywa staż pediatryczny w UCLA Mattel Children’s Hospital.

Aby pomóc dzieciom uzyskać zalecane 60 minut aktywności fizycznej dziennie, amerykańska rada ds. ćwiczeń proponuje te 10 zabawnych letnich zajęć.

 

1. Piłka nożna: Ta bardzo aktywna gra, w której wykorzystuje się zarówno zwinność, jak i pracę zespołową, wciąż zyskuje na popularności w Stanach Zjednoczonych. Aby uniknąć kontuzji dzieci, upewnij się, że noszą nagolenniki i buty z knagami lub prążkowanymi podeszwami, aby zapobiec poślizgnięciu się.

2. Sztuki walki: z różnorodnymi formami do wyboru, sztuki walki łączą siłę, koordynację i dyscyplinę umysłową. Właściwy trening i sprzęt zapobiegający kontuzjom są koniecznością.

3. Jazda na rowerze: Jazda na rowerze to świetna zabawa dla całej rodziny. Dzieci powinny jeździć po chodnikach i ścieżkach do ukończenia 10 roku życia i być w stanie przestrzegać zasad ruchu drogowego. Oczywiście kaski są niezbędne dla dzieci i dorosłych.

4. Pływanie: Pływanie oferuje korzyści płynące z treningu całego ciała dla wszystkich grup wiekowych. Amerykańska Akademia Pediatryczna zaleca lekcje pływania dla dzieci w wieku od czterech lat, chociaż zajęcia są dostępne również dla niemowląt i małych dzieci.

5. Koszykówka: Koszykówka jest idealna do rozwijania koordynacji ręka-oko i pracy zespołowej. Zachęć dzieci poniżej siódmego roku życia do używania mniejszej piankowej lub gumowej piłki i, jeśli to możliwe, obniż wysokość kosza.

6. Tory z przeszkodami: Rzuć wyzwanie dzieciom, aby używały różnych umiejętności, ustawiając tor przeszkód w parku przy użyciu sprzętu na placu zabaw lub innych przedmiotów, takich jak skakanki, piłki i pachołki.

7. Taniec: Taniec zachęca dzieci do kreatywności i swobodnego poruszania się. Dla graczy wideo innowacyjne gry mogą rzucić wyzwanie przeciwnikom, aby wykonywali taniec na ekranie. Dzieci mogą spędzać czas na nauce nowych ruchów, a jednocześnie świetnie się ćwiczą.

8. Sporty na desce: niezależnie od tego, czy jeździsz na snowboardzie zimą, latem czy jeździsz na deskorolce przez cały rok, dzieci uwielbiają przebywać na desce. Snowboardziści i deskorolkarze powinni nosić kaski, aby zapobiec urazom głowy, a surferom lub snowboardzistom zawsze powinna towarzyszyć osoba dorosła.

9. Skakanka: Skakanka jest nadal ulubioną na większości placów zabaw. Niezależnie od tego, czy jesteś sam, czy w grupie, skakanka na skakance stanowi wyzwanie zarówno dla koordynacji, jak i wytrzymałości.

10. Jazda na łyżwach/rolkach na rolkach/hokej: Jazda na łyżwach może być zarówno zabawna, jak i bezpieczna, o ile nosi się odpowiedni sprzęt ochronny, taki jak kask, ochraniacze na nadgarstki i nakolanniki. Hokeiści powinni nosić kask z piankową podszewką i pełną maskę; ochraniacz na usta; rękawice; oraz ochraniacze na ramiona, kolana, łokcie i golenie.

DODATKOWE ZASOBY

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń

Wysportowane dzieci

 

Podgląd PDF

Dwaj rumuńscy bracia, w wieku pięciu i siedmiu lat, są niesamowicie silni jak na swój wiek. Ale jak poradzą sobie w zawodach w podnoszeniu ciężarów z 10-letnią dziewczynką? Jak poradzisz sobie w zawodach w podnoszeniu ciężarów z 10-letnią dziewczynką?

Zanim zaczniesz drwić, możesz chcieć wiedzieć, że 10-letnia dziewczyna z Fairlawn, NJ, Naomi Kutin, niedawno pobiła rekord świata kobiet w surowym przysiadach z podniesieniem 215 funtów na zaproszenie do podnoszenia ciężarów RAW Unity w Teksasie, NBC Zgłoszono sport. Waży tylko 93 funty.

Kutin wziął rekord od 44-letniej Europejki, która ustanowiła go w zeszłym roku. Zdumiewająco przełamała 97-funtową dywizję (209 funtów).

Młoda dziewczyna powiedziała lokalnej stacji informacyjnej w Teksasie, dlaczego chce wziąć udział w podnoszeniu ciężarów. "Kiedy byłem młodszy, moi przyjaciele robili wiele rzeczy, których nie mogłem zrobić, a ja chciałem zrobić coś niezwykłego," powiedziała.

Oto starszy film z jej podnoszenia:

To powszechne błędne przekonanie, że dzieci nie powinny trenować siłowo. Ale badania pokazują, że gdy program jest zgodny z wytycznymi, może być bezpieczny i skuteczny.

Pamiętaj, że nie każde dziecko musi przysiadać 215 funtów jak Kutin. Jeśli jesteś zainteresowany włączeniem treningu siłowego do programu fitness dla młodzieży, zapoznaj się z tym zasobem ACE dotyczącym treningu siłowego dla młodzieży, który zawiera sześć treningów całego ciała.

Zapalenie stawów staje się coraz częstszym problemem zdrowotnym – i to nie tylko wśród osób starszych. Ponad 40 milionów ludzi cierpi na artretyzm, w tym 33% osób w wieku powyżej 65 lat. Dobrą wiadomością jest to, że program umiarkowanych ćwiczeń może zniwelować ból związany z tą masową chorobą.

Co to jest artretyzm?

Zapalenie stawów oznacza „zapalenie stawu”. Choroba zwyrodnieniowa stawów, najczęstsza postać zapalenia stawów, charakteryzuje się postępującą utratą chrząstki, zazwyczaj w obrębie dłoni, ramion, bioder lub kolan. Typowe objawy to ból stawów, ograniczony zakres ruchu i obrzęk. Reumatoidalne zapalenie stawów, które jest znacznie mniej powszechne, powoduje stan zapalny wewnętrznych wyściółek stawów.

Jak ćwiczenia mogą pomóc?

Od wielu lat lekarze zalecają, aby pacjenci z zapaleniem stawów angażowali się w trening elastyczności, aby poprawić zakres ruchu i zmniejszyć część sztywności w dotkniętych chorobą stawach. W ostatnich latach lekarze zaczęli również dostrzegać korzyści płynące z ćwiczeń sercowo-naczyniowych i treningu siłowego. Dobrze ułożony program ćwiczeń nie tylko zachowuje zakres ruchu i elastyczności stawów, ale także zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zwiększa stabilność stawów i zmniejsza ból fizyczny i psychiczny, który często towarzyszy diagnozie zapalenia stawów.

Bezpieczne ćwiczenia z zapaleniem stawów

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem. Może mieć pewne szczególne obawy lub uwagi, o których należy pamiętać. Po rozpoczęciu programu, głównym celem jest poprawa zdolności funkcjonalnej, aby pomóc zmniejszyć ból i zmęczenie związane z czynnościami dnia codziennego. Drugim celem jest poprawa sprawności fizycznej.

Rozpocznij program ćwiczeń mając na celu poprawę elastyczności. Staraj się poruszać stawami w ich pełnym zakresie przynajmniej raz dziennie, trzymając rozciąganie przez co najmniej 30 sekund. Nie spiesz się z tymi ćwiczeniami i nigdy nie rozciągaj się do punktu bólu lub dyskomfortu. Koncentrując się na elastyczności, zmniejszasz ryzyko kontuzji i zwiększasz elastyczność stawów, które zostały usztywnione przez zapalenie stawów. Twój fizjoterapeuta lub trener może pomóc Ci wybrać najbardziej efektywne dla Ciebie ćwiczenia rozciągające.

Postęp w ćwiczeniach wzmacniających poprawiających wytrzymałość mięśni. W zależności od nasilenia zapalenia stawów lekarz lub fizjoterapeuta może zasugerować ćwiczenia izometryczne lub izotoniczne. Ćwiczenia izometryczne, takie jak naciskanie jednej dłoni na drugą, polegają na napinaniu mięśni bez poruszania stawem. Ćwiczenia izotoniczne, takie jak uginanie bicepsa, polegają na kurczeniu mięśni podczas poruszania jednym lub kilkoma stawami. Ćwiczenia te można łatwo wykonać z ciężarkami, elastycznymi rurkami lub taśmami do ćwiczeń. Zaangażuj się w ćwiczenia oporowe dwa do trzech razy w tygodniu. Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację i regenerację, więc rób co najmniej jeden dzień przerwy pomiędzy treningami siłowymi. Uważaj, aby nie podnosić zbyt dużo, zbyt wcześnie. Nie spiesz się i buduj stopniowo.

Po opracowaniu rutynowego treningu elastyczności i wytrzymałości, włącz ćwiczenia aerobowe. Programy ćwiczeń sercowo-naczyniowych zmniejszają ból i sztywność poranną oraz poprawiają szybkość i równowagę chodzenia. Staraj się uczestniczyć w ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, takich jak spacery, pływanie lub jazda na rowerze trzy do pięciu razy w tygodniu. Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, zacznij ćwiczenia aerobowe powoli i postępuj stopniowo.

W zależności od aktualnego poziomu sprawności możesz zacząć od zaledwie dwóch minut aktywności trzy razy dziennie i przejść do jednej 20-minutowej sesji trzy do pięciu razy w tygodniu.

Każdy trening kończ rozciąganiem, wybierając ćwiczenia minimalizujące obciążenie najbardziej bolących stawów.

Rób to, co działa dla Ciebie

Wiele osób z zapaleniem stawów może osiągnąć doskonałe wyniki w programie fitness opartym na społeczności pod okiem doświadczonego i doświadczonego instruktora lub trenera, takiego jak Advanced Health z certyfikatem ACE & Specjalista fitness ze szczególnym zainteresowaniem pomaganiem osobom z zapaleniem stawów. Inni mogą odnieść większe korzyści z programu rehabilitacji prowadzonego przez fizjoterapeutę. Kluczem jest znalezienie tego, co działa najlepiej, aby zastosować bezpieczny, skuteczny i przyjemny program ćwiczeń, który wprowadzi Cię na drogę do większej mobilności i lepszego zdrowia.

Dodatkowe zasoby

Fundacja ArthritisMedline Plus – Arthritis

Podgląd PDF

Rozejrzyj się po grupie ludzi i co widzisz? Nie ma dwóch takich samych ludzi. Ale jeśli przyjrzysz się trochę bliżej, może się okazać, że istnieją podobieństwa w kształtach ciała. Większość osobników można podzielić na jeden z trzech różnych typów ciała: mezomorfy, ektomorfy i endomorfy. Każdy z nich wymaga różnych planów żywieniowych i metod treningowych, aby osiągnąć ogólny stan zdrowia, cele fitness i skuteczne zarządzanie wagą. Większość ludzi to mieszanka dwóch typów ciała, z których jeden jest bardziej dominujący. Ektomorfy są zwykle długie i szczupłe z szybkim metabolizmem, więc przybieranie na wadze i mięśni może być wyzwaniem. Mezomorfy są naturalnie umięśnione i mają zdolność łatwego odchudzania lub przybierania na wadze. Ten artykuł dotyczy unikalnych cech i potrzeb endomorficznych typów ciała, które zazwyczaj mają większą strukturę kości, łatwo magazynują tłuszcz i zmagają się z utratą wagi.

Charakterystyka fizyczna

Beyoncé, Jennifer Lopez, Sophia Vergara i Marilyn Monroe to jedne z najbardziej znanych endomorficznych kobiet. Wszystkie można opisać jako zaokrąglone, z małym stanem, o pełnych kształtach i gruszkowatym kształcie. Endomorfy na ogół mają gładkie, okrągłe ciało, średnio-dużą strukturę kości, małe barki i krótsze kończyny. Zwykle niosą swój ciężar w podbrzuszu, biodrach i udach, a nie równomiernie w całym ciele. Ten wzór rozkładu tłuszczu sprawia, że ​​odchudzanie jest nieco trudniejsze, ale przy odpowiednim treningu i programie żywieniowym mogą osiągnąć pozytywne rezultaty. 

Charakterystyka metaboliczna

Z metabolicznego punktu widzenia, endomorficzne typy ciała zwykle mają pewien stopień wrażliwości na węglowodany i insulinę. Żywność o wysokiej zawartości węglowodanów jest szybko przekształcana w cukier w krwiobiegu i jest bardziej prawdopodobne, że będzie przechowywana w postaci tłuszczu niż spalana w celu uzyskania energii. W rezultacie wiele endomorfów ma wyższy procent tkanki tłuszczowej, co naraża je na większe ryzyko rozwoju cukrzycy, niepłodności, niektórych form raka, chorób pęcherzyka żółciowego, chorób serca, cukrzycy, nadciśnienia i depresji. Na szczęście zaburzeniom równowagi hormonalnej można zapobiegać lub je korygować za pomocą programu odżywiania i fitnessu, który prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej.

Dieta i utrata wagi

Ponieważ endomorfy wydają się być wrażliwe na węglowodany i insulinę, najlepszy plan żywieniowy dla tego typu ciała skupia się na równomiernym rozmieszczeniu makroskładników, przy czym węglowodany pochodzą głównie z warzyw i mniejszych ilości nierafinowanej, bogatej w błonnik skrobi, takiej jak komosa ryżowa i amarantus. Trzymaj się z dala od alejek z chlebem, płatkami zbożowymi, krakersami i ciasteczkami w supermarkecie! Dieta przypominająca paleo najlepiej nadaje się dla endomorfów, w których każdy posiłek zawiera białko, warzywa i niektóre zdrowe tłuszcze, takie jak awokado lub oliwa z oliwek. Dąż do dystrybucji składników odżywczych zbliżonej do 30% węglowodanów, 35% białka i 35% tłuszczu.

Lepszy wybór śniadania

Rozpoczęcie dnia od śniadania wysokobiałkowego to świetny sposób na przyspieszenie metabolizmu i powstrzymanie gwałtownego wzrostu poziomu insuliny. Naszym ulubionym wyborem dla endomorfów jest frittata lub omlet, taki jak ten z naszej książki kucharskiej No Excuses! 50 yin yang huo zdrowych sposobów na rockowe śniadanie!

Śliczny Pomodoro Frittata (dla 4 osób)

Składniki:

3 jajka + 3 białka ubite razem 1/2 szklanki beztłuszczowego mleka3 posiekane i posiekane pomidory Roma 1/2 szklanki bazylii pokrojonej w cienkie plasterki 1/4 szklanki świeżego parmezanu3 ząbki czosnku, posiekany

Wskazówki:

Rozgrzej piekarnik do 350 stopni F. Pokryj szklaną płytkę do ciasta sprayem do gotowania z oliwą z oliwek. Wymieszaj wszystkie składniki w dużej misce i przelej na talerz do ciasta. Wstawić do piekarnika i piec przez 25 minut lub do zgęstnienia jajek. Wyjmij z piekarnika i pozostaw do ostygnięcia przez pięć minut przed pokrojeniem w ćwiartki.

Cele fitness

Endomorfy zazwyczaj mają trudności z utratą tłuszczu samą dietą, więc dobrze zaokrąglony program fitness jest koniecznością dla osób z typem endomorficznym. Ćwiczenia są niezbędne do przyspieszenia metabolizmu i muszą obejmować zarówno trening siłowy, jak i cardio. Ogólnie rzecz biorąc, endomorfy muszą zaangażować się w program na całe życie bez przetrenowania. Endomorfom łatwo jest budować mięśnie; jednak wolniejszy metabolizm i dodatkowa tkanka tłuszczowa znacznie utrudniają endomorfom utrzymanie szczupłej sylwetki. Na początek znajdź kilka różnych czynności, które można rotować, aby zapobiec przetrenowaniu lub znudzeniu.

Kardio

Podstawowym usposobieniem Endomorfów jest odprężenie się i relaks, ale muszą pozostać w ruchu prawie każdego dnia, aby walczyć z chęcią wyluzowania. Komponent treningu cardio jest niezbędny endomorfom do spalania kalorii i tworzenia większego deficytu kalorii.

Zalecenia dotyczące treningu cardio dla endomorfika: