Recensito da Brunilda Nazario, MD il 30 giugno 2003

Le buone forme di esercizio presumibilmente includono attività che bruciano grassi, utilizzano grandi gruppi muscolari o si svolgono su lunghe distanze, in particolare se non è coinvolta alcuna resistenza.

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Per le persone anziane affette da artrite, Hoffmann afferma che la camminata sportiva può effettivamente alleviare il dolore invece di provocarlo. "C’è un enorme corpo di ricerca che mostra che i sintomi dell’artrite sono generalmente alleviati camminando, che se le persone si alzano e si muovono, scopriranno che le loro articolazioni miglioreranno e saranno meno rigide e meno doloranti."

All’altra estremità dello spettro, camminare può anche aiutare a soddisfare i bisogni di salute dei bambini, afferma Charles Corbin, MD, autore delle linee guida sull’attività fisica della NASPE. "I bambini hanno bisogno di consumare abbastanza calorie durante il giorno per mantenere il peso desiderabile," lui dice. "Inoltre, hanno bisogno di spendere energia in modo coerente con la costruzione di ossa e muscoli per il fitness e la normale crescita e sviluppo."

Le basi della camminata sportiva

La maggior parte delle persone potrebbe pensare di aver imparato questa abilità all’età di bambini, ma a quanto pare è necessario adottare alcuni passaggi per massimizzare i benefici per la salute derivanti dall’andare a piedi:

Orario: Il chirurgo generale raccomanda quantità moderate di attività come una camminata veloce di almeno 30 minuti al giorno ogni giorno per la salute generale. La NASPE propone che i bambini ottengano di più – da 60 minuti fino a diverse ore di attività fisica (che include camminare) al giorno – nella maggior parte, se non in tutti i giorni della settimana. Le persone che cercano di perdere peso sono incoraggiate dall’AARP a colpire il marciapiede almeno un’ora al giorno per la maggior parte dei giorni. Per la salute del cuore, dei polmoni e della circolazione, l’AHA suggerisce 30 minuti di attività vigorosa (compresa la camminata) al giorno, tre o quattro volte alla settimana. Molte di queste linee guida consentono ai requisiti di tempo di essere non continui, con periodi di attività fisica sparsi durante il giorno.

Intensità: su una scala da 1 a 10, con 1 che significa rilassato e 10 completamente esausto, Stein consiglia di iniziare una passeggiata al livello 2 o 3, lavorando fino al livello 6-8 e poi raffreddandosi a 2. "La raccomandazione è la stessa per tutti," lui dice, "perché man mano che diventi sempre più in forma, finisci per dover camminare più velocemente o più ripidamente per mantenere quel 6-8 in su."

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Forma: Stein dice che non importa se qualcuno sta dondolando le spalle o camminando direttamente dall’anca, purché sia comodo e abbia la giusta intensità. Hoffmann, tuttavia, dice che è meglio avere i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi, le braccia che oscillano liberamente in modo che arrivino all’altezza del torace, le dita piegate in un pugno sciolto e i piedi che si muovono in avanti a un ritmo sostenuto. "Se le tue mani penzolano ai lati, probabilmente non stai camminando abbastanza velocemente da ottenere un aumento della frequenza cardiaca," dice Hoffmann, che osserva che le persone estremamente sedentarie e in sovrappeso possono iniziare un piano di esercizi con una passeggiata e lavorare a un ritmo più veloce.

Chilometraggio: molte linee guida forniscono raccomandazioni su tempo e intensità, quindi la distanza potrebbe non essere necessariamente un fattore. D’altra parte, è noto che alcuni eventi e campagne a piedi con requisiti di distanza specifici sono molto motivanti. Ad esempio, Corbin afferma che i bambini hanno adorato i programmi di pedometro digitale, che hanno permesso loro di tenere traccia dei passi durante il giorno. Gli studenti che compiono un certo numero di passi al giorno per almeno cinque giorni alla settimana per diverse settimane ricevono un Premio Attività del Consiglio del Presidente. I gruppi Volkssporting hanno anche premiato camminatori di tutte le età che hanno raggiunto distanze particolari.

Camminando attraverso la vita

Mettere un piede davanti all’altro può essere la forma di esercizio più semplice perché può essere facilmente incorporato nella vita quotidiana. Varie fonti, tra cui l’AHA, l’AARP e la NASPE, hanno fornito i seguenti suggerimenti, che potrebbero rendere la camminata sportiva apparentemente senza sforzo, sia che tu lo faccia per amore o contro le maniglie dell’amore.

A casa

Esci per una breve passeggiata prima di colazione, dopo cena o entrambi. Cammina fino al negozio all’angolo invece di guidare. Invece di chiedere a qualcuno di portarti da bere, alzati dal divano e prendilo tu stesso. Cammina invece di guardare la TV. Vedi vicini. Portare a spasso il cane.

Al lavoro

Prendi le scale invece dell’ascensore. Oppure scendi qualche piano prima e percorri i restanti voli. Cammina lungo il corridoio per parlare con qualcuno in ufficio invece di usare il telefono. Conduci un incontro con i colleghi mentre fai una passeggiata. Cammina intorno al tuo edificio per una pausa durante la giornata di lavoro o durante il pranzo.

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In giro

Scendi una o due fermate presto in autobus o in metropolitana e cammina per il resto della strada. Parcheggia più lontano al centro commerciale e cammina per una distanza extra. Cammina mentre aspetti che inizi il gioco di un parente o di un amico. Cammina mentre aspetti l’aereo in aeroporto. Ammira le attrazioni delle nuove città camminando. In spiaggia, siediti e guarda le onde invece di sdraiarti. Meglio ancora, alzati e cammina, corri o fai volare un aquilone. Quando giochi a golf, cammina invece di usare un carrello.

Consigli per i caregiver dei bambini

Fai camminare i bambini da e per la scuola. Fornire tempo per l’attività in un ambiente scolastico. Sii un modello attivo. Funzione WebMD Recensito da Brunilda Nazario, MD il 30 giugno 2003

Fonti

FONTI: Il sito web di Lyrics Domain. sito web CDC. NazionaleAssociazione per lo Sport e l’Educazione Fisica. AARP. Melanie Hoffman, registadelle campagne sanitarie, AARP. Anna Cottrill. Associazione americana del cuore. RichardStein, MD, portavoce, AHA. Charles Corbin, MD, autore di NASPE’s "FisicoAttività per bambini: una dichiarazione di linee guida."

I pesi indossabili sono pesi che indossi sul tuo corpo quando ti alleni. Includono pesi alla caviglia, pesi al polso e giubbotti ponderati.

Alcune persone aggiungono pesi indossabili quando camminano o corrono per aumentare l’intensità di un allenamento. Ma ci sono alcuni rischi quando ti alleni con pesi indossabili.

Pesi alla caviglia

Questi sono pesi attaccati a un cinturino largo che avvolge la caviglia con velcro.‌

Benefici. L’esercizio mentre si indossano pesi alla caviglia da 1 libbra a 3 libbre può aumentare la frequenza cardiaca di circa tre-cinque battiti al minuto. Può anche aumentare il consumo di ossigeno dal 5% al 10%.

Indossare pesi alla caviglia mentre si cammina può anche far lavorare di più il muscolo gluteo medio. Il muscolo gluteo medio si attacca all’anca per stabilizzare la zona pelvica. Alcuni dolori lombari sono causati da un muscolo medio gluteo debole.

Con l’avanzare dell’età, perdi il senso della posizione articolare. Ciò può portare a cambiamenti nella tua andatura e un rischio maggiore di cadere. Uno studio su adulti di età compresa tra 60 e 70 anni ha scoperto che indossare pesi alla caviglia che sono lo 0,5% o l’1% del peso corporeo può aiutare le articolazioni del ginocchio a funzionare come dovrebbero. Ma i problemi sono aumentati con pesi che erano l’1,5% del loro peso corporeo.‌

Rischi. Camminare o correre con i pesi alla caviglia può causare uno squilibrio muscolare. Questo perché i pesi alla caviglia ti fanno usare di più i muscoli nella parte anteriore delle cosce (quadricipiti). Quando cammini, dovresti usare i muscoli nella parte posteriore delle cosce (i muscoli posteriori della coscia).

Anche correre o camminare con i pesi alla caviglia può affaticare l’articolazione della caviglia. Ciò aumenta il rischio di lesioni a fianchi, schiena e ginocchia.‌‌

Invece di indossare pesi alla caviglia quando cammini o corri, potresti volerli indossare quando fai esercizi per le gambe come il sollevamento delle gambe.

Pesi da polso

I pesi da polso hanno una fascia larga che avvolge il polso.

Indossa pesi da polso inferiori a 3 libbre. Qualsiasi cosa più pesante può sollecitare eccessivamente le articolazioni e i muscoli delle spalle e delle braccia.

Benefici. L’aggiunta di pesi per il polso alla routine di allenamento può aumentare l’intensità dell’allenamento. L’utilizzo di pesi tra 1 libbra e 3 libbre può aumentare la quantità di ossigeno che si respira dal 5% al 15%. Inoltre, aumenta la frequenza cardiaca di 5-10 battiti al minuto.

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Quando ti alleni con i pesi, tendi a oscillare di più le braccia. Alcune ricerche hanno dimostrato che gran parte del cambiamento nell’uso di ossigeno ed energia è dovuto al fatto che la parte superiore del corpo è impegnata più attivamente. Quindi tutto ciò che potresti dover fare per ottenere questi benefici è oscillare di più le braccia quando ti alleni.

I ricercatori hanno scoperto che l’energia consumata al minuto e per miglio di esercizio aumentava quando le persone aggiungevano pesi indossabili mentre camminavano. I pesi delle mani hanno aumentato l’intensità più dei pesi delle caviglie. Camminare a 4 miglia all’ora con pesi alla caviglia e alle mani aveva un’intensità simile a quella di correre a 5 miglia all’ora.

Gilet ponderati

Un giubbotto ponderato è un giubbotto a cui sono attaccati dei pesi. Di solito ha cinghie per tenerlo in posizione e tasche che ti permettono di aggiungere pesi.

Scegli un giubbotto ponderato che non superi il 10% del tuo peso corporeo. Ad esempio, se pesi 180 libbre, il tuo giubbotto ponderato non dovrebbe superare i 18 libbre.

Benefici. Indossare un gilet con pesi può aggiungere intensità alla tua camminata senza affaticare mani e caviglie.

I giubbotti appesantiti possono anche essere utili per la densità ossea a lungo termine. In uno studio di 5 anni, le donne che indossavano giubbotti con pesi mentre facevano esercizi di salto mantenevano stabile la loro densità ossea. Coloro che non erano nel programma di esercizi hanno perso dal 3% al 4% della densità ossea nei fianchi.‌

Indossare un giubbotto appesantito durante l’esercizio può anche aiutare con l’equilibrio. Uno studio di 6 settimane su donne che avevano attraversato la menopausa ha scoperto che coloro che camminavano su un tapis roulant indossando un giubbotto appesantito miglioravano il loro equilibrio più di coloro che camminavano senza giubbotto.

Rischi. Poiché mette pressione sulla colonna vertebrale, un giubbotto appesantito potrebbe peggiorare i problemi al collo o alla schiena.

Aggiungere troppo peso o esagerare con i pesi indossabili può portare a lesioni da uso eccessivo come borsite, tendinite e stiramenti o distorsioni.

La borsite è quando le piccole sacche piene di liquido che attutiscono le ossa, i muscoli e i tendini si infiammano. La tendinite è quando un tendine, lo spesso cordone fibroso che collega il muscolo e l’osso, si infiamma o si irrita. Con una distorsione, le spesse fasce di tessuto che collegano due ossa nelle articolazioni si allungano o si strappano. Un ceppo è quando il muscolo o il tendine collegato a un osso si allunga troppo o si strappa.

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Come usare i pesi indossabili

Quando ti alleni con pesi indossabili:

Parla con il tuo medico prima di iniziare, soprattutto se hai problemi con l’equilibrio, le articolazioni o la schiena. Pensa ai pesi regolabili in modo da poter aggiungere o rimuovere pesi quando vuoi. Quando inizi con i pesi indossabili, vai con un peso più leggero e cammina più lentamente del tuo ritmo normale. Man mano che ti senti a tuo agio, puoi accelerare e aumentare il peso. Se indossi pesi da polso, prova a variare i movimenti del braccio se senti uno sforzo. Non oscillare troppo le braccia. Questo mette sotto stress le articolazioni.

Come funziona

Se ti piacciono i tuoi allenamenti misti ad avventura e adrenalina, allora l’arrampicata su roccia potrebbe essere l’esercizio che fa per te.

Che tu stia arrampicando in una palestra di roccia al coperto o su pareti di roccia vere all’aperto, lavorerai muscoli che non sapevi di avere. E rimarrai sorpreso dalla velocità con cui ti suderai quando ti muovi lentamente!

Per essere al sicuro, devi sapere cosa stai facendo. Quindi inizia prendendo lezioni in una palestra di arrampicata su roccia.

Livello di intensità: alto

Non puoi davvero farlo "luce di arrampicata su roccia." Anche i percorsi relativamente facili richiedono uno sforzo di tutto il corpo e un’intensa concentrazione. I percorsi super difficili ti spingeranno al limite!

Aree di destinazione

Nucleo: Sì. Il tuo core ti dà l’equilibrio e la forza di cui hai bisogno per tenere il tuo corpo vicino al muro.

Armi: Sì. I tuoi avambracci ottengono un vero allenamento dall’arrampicata su roccia e la parte superiore delle braccia e le spalle ti tirano su quando le tue gambe non possono fornire abbastanza forza di spinta.

Gambe: Sì. La corretta tecnica di arrampicata si basa principalmente sulle gambe per la potenza.

Glutei: Sì. L’arrampicata su roccia è un allenamento per tutto il corpo e avrai bisogno della potenza dei tuoi glutei, insieme ai muscoli delle gambe, per spingerti verso l’alto.

Indietro: Sì. Muscoli come i tuoi romboidi, trapezi e dorsali lavorano con il tuo core per mantenerti stabile sul muro.

Tipo

Flessibilità: sì. Farai un sacco di allungamenti e allungamenti da una presa all’altra.

Aerobico: Sì. L’arrampicata può spingere la frequenza cardiaca tra 120 e 180 battiti al minuto.

Forza: Sì. L’arrampicata su roccia può spingere la tua forza al limite.

Sportivo: Sì. L’arrampicata competitiva sta crescendo in popolarità, con squadre in tutto il paese. Puoi anche arrampicarti solo per divertimento!

A basso impatto: sì. Se lo fai bene, i tuoi piedi non toccano nemmeno il suolo.

Cos’altro dovresti sapere

Costo: aspettati di pagare per il tempo su una parete di arrampicata in una palestra di roccia, oltre a noleggiare l’attrezzatura.

Buono per i principianti: l’arrampicata richiede un livello base di forza e forma fisica, quindi probabilmente non fa per te se non sei attivo ora.

All’aperto: sì. La maggior parte dei nuovi scalatori inizia nelle palestre di roccia indoor, ma ci sono molti siti di arrampicata all’aperto.

A casa: No. Anche se ti accorgi di avere una passione per l’arrampicata, una barra per trazioni portatile che appendi sulla porta può aiutarti a rafforzare la tua forza.

Attrezzatura richiesta: Sì. Avrai bisogno almeno di scarpe da arrampicata e un’imbracatura, che puoi noleggiare in qualsiasi palestra di roccia. Le palestre di arrampicata di solito forniscono altre attrezzature necessarie, come corde e moschettoni. Se stai arrampicando all’aperto, dovrai portare il tuo.

Quello che Michael Smith, MD, dice:

L’arrampicata su roccia non è per i deboli di cuore. Ma se sei pronto, l’arrampicata ti farà lavorare dalla testa ai piedi, sfidandoti sia mentalmente che fisicamente.

L’arrampicata su roccia può aiutarti a raggiungere il tuo massimo livello di forma fisica e può mescolare le cose per prevenire la noia dell’allenamento. Nonostante l’intensità, l’arrampicata evita gli effetti articolari di attività ad alto impatto come il jogging e la pliometria.

Ciò non significa che sia facile. Mantenere un buon controllo sulla parete richiede praticamente tutti i muscoli che hai.

Naturalmente, è necessario accedere a qualcosa da scalare e in molte aree stanno emergendo punti caldi per l’arrampicata su roccia.

Se non sei già in forma, è meglio tonificarsi un po’ e abituare il cuore a pompare velocemente prima di lanciarsi nell’arrampicata. Ma se stai cercando un allenamento esaltante e sei pronto per un po’ di intensità, inizia a scalare.

Va bene per me se ho una condizione di salute?

L’arrampicata su roccia è un allenamento eccellente, ma può essere difficile se il tuo corpo non è all’altezza.

La perdita di peso aiuta molte condizioni mediche e l’arrampicata su roccia è un ottimo modo per perdere qualche chilo. Se hai il diabete, la pressione alta o il colesterolo alto, consulta prima il tuo medico e ottieni l’OK.

L’allenamento aerobico e la costruzione muscolare ti aiuteranno a bruciare più calorie durante il giorno. Se hai il diabete, chiedi al tuo medico cosa fare nel caso in cui la glicemia scenda troppo durante l’esercizio.

A causa delle esigenze che l’arrampicata su roccia impone al corpo e al cuore, l’arrampicata prodottioriginale.com su roccia potrebbe essere troppo dura per chi soffre di malattie cardiache. Cerca un’altra attività consigliata dal medico e chiedi loro se l’arrampicata su roccia può essere una possibilità lungo la strada.

Se hai un infortunio al ginocchio o alla schiena, l’arrampicata su roccia non fa per te – ancora. I ricercatori stanno esaminando se l’arrampicata su roccia può aiutare a velocizzare il recupero da un infortunio al ginocchio. Fino a quando non ne sapremo di più, è meglio aspettare fino a quando non ti sarai completamente ripreso.