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American College of Sports Medicine Vorschau des PDFs

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Geben Sie sich mindestens einen Monat vor Beginn der Saisonvorbereitung Zeit, um sich auf die Fähigkeiten zu konzentrieren, die Ihr Sport erfordert. Um alle Ergebnisse, die Sie in der Nebensaison erzielt haben, aufrechtzuerhalten, benötigen Sie nicht annähernd so viel Zeit wie für das Erreichen. 

Zusätzliche Ressourcen

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Die Inline-Skating-Industrie hat seit 1984, als es in den Vereinigten Staaten nur 20.000 Skater gab, einen langen Weg zurückgelegt.

Heute liegt diese Zahl bei fast 11 Millionen. Die Gründe für seine Popularität sind einfach. Inline-Skating macht Spaß, ist schonend und leicht zu erlernen. Es ist der perfekte Einstieg in Bewegung und eine ideale Aktivität für jedes Fitnessniveau.

Tatsächlich haben zahlreiche Studien gezeigt, dass Skaten einen signifikanten Einfluss auf das Fitnessniveau hat, insbesondere in den Bereichen Herz-Kreislauf-Entwicklung, Lungenkapazität, Muskelkraft und Gewichtsverlust. Eine Stunde Skaten verbraucht fast so viele Kalorien wie Laufen und stärkt die Muskulatur und das Bindegewebe rund um Knöchel, Knie und Hüfte.

Einstieg

Sicherheit ist Ihre Priorität. Wenn Sie sich sicher fühlen, sind Sie offen für neue Erfahrungen und verringern Ihr Verletzungsrisiko. Der häufigste Grund für in-line-bezogene Reisen in die Notaufnahme, abgesehen von Schnitten und Prellungen, sind Verletzungen an Armen, Handgelenken und Händen, die auftreten, wenn keine Schutzausrüstung getragen wird.

Wenn Sie keine Schlittschuhe und keine Schutzausrüstung besitzen, suchen Sie den nächstgelegenen Inline-Verleih, wo Sie alles Notwendige für etwa 5 bis 20 US-Dollar ausleihen können. Hier sind einige weitere Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern:

Achten Sie beim Mieten oder Kaufen darauf, dass Ihre Schlittschuhe eng anliegen; Ihre Füße sollten nicht viel Bewegungsfreiheit haben. Wenn Sie irgendwo um Ihre Füße oder Knöchel einen unangenehmen Druckpunkt spüren, passen Sie die Zunge des Skates an. Wenn dies nicht hilft, versuchen Sie es mit einem anderen Paar.Jeder gute Verleih umfasst alle Schutzausrüstungen – Handgelenk-, Knie- und Ellbogenschützer und Helm – mit Ihrer Miete. Ein Fahrradhelm funktioniert auch gut.Stehen Sie, wenn möglich, auf und gehen Sie einen einfachen Schritt vorwärts, auf dem Teppich oder im Verleih. Bekommen Sie ein Gefühl für die Unterstützung um Ihre Knöchel. Machen Sie kleine Aufgaben, um sich an die Skates zu gewöhnen – verlagern Sie das Gewicht von einem Fuß auf den anderen, treten Sie in einem kleinen Kreis herum und bewegen Sie Ihre Knöchel und Knie von einer Seite zur anderen, um die Kanten der Räder zu spüren.Suchen Sie sich einen Standort im Freien mit einer ebenen, relativ glatten Oberfläche, frei von Verkehr oder Hindernissen. Mögliche Optionen sind ein Parkplatz, ein Schulhof oder ein Tennisplatz, vorzugsweise mit einer Rasenfläche in der Nähe, um Ihren Sturz abzufedern, falls Sie stolpern.Erfahren Sie, wie Sie aufhören können! Je nach Hersteller gibt es derzeit unterschiedliche Bremssysteme. Der Kasten unten bietet grundlegende Anweisungen, die mit all diesen Systemen gut funktionieren.Verbessern Sie Ihren Schritt und versuchen Sie, einen bestimmten Rhythmus in Gang zu bringen. Konzentrieren Sie sich bei jedem Schritt auf das Gefühl Ihrer Hüfte, die über einen Fuß balanciert, dann über den anderen. Je besser Ihr Gleichgewicht ist, desto länger können Sie auf diesem Fuß gleiten. Nehmen Sie als nächstes eine etwas gebeugtere athletische Position ein, um Ihren „Schlag“ oder die Schubphase des Schreitens zu verbessern. Konzentrieren Sie sich auf das Abstoßen von der Innenseite des gesamten Fußes (nicht nur von den Zehen). Sobald Sie sich abgestoßen haben, kehren Sie diesen Fuß wieder unter Ihre Hüften zurück (neu gruppieren); mit dem anderen Fuß abstoßen.Das Drehen kann Anfängern Angst einjagen, aber der folgende Verlauf lässt es einfach erscheinen.

    –  Schauen Sie zuerst in die gewünschte Richtung und richten Sie dann Ihre großen Zehen in diese Richtung. Halten Sie die Knöchel und Knie gebeugt und entspannt und die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Setzen Sie Ihren Zug in Form eines C fort, bis Sie zum Stillstand rollen. Versuchen Sie die gleiche Technik in die andere Richtung; Versuchen Sie dann, die Züge miteinander zu verknüpfen.

    –  Der Abstand zwischen Ihren Füßen variiert; einige könnten breiter stehen als andere.

Sobald Sie die Grundlagen beherrschen, können Sie Ihr Potenzial für eine sichere Teilnahme sowie Ihr Fitnessniveau neu definieren.

Bremsgrundlagen

Die Fersenbremse befindet sich normalerweise an der Ferse des rechten Skates.

Schritt 1 – Rollen Sie langsam auf beiden Füßen nach vorne, Ihre Haltung aufrecht mit den Armen nach vorne und den Knien und Knöcheln entspannt.Schritt 2 – Bewegen Sie Ihren rechten Fuß einige Zentimeter nach vorne (Schere), während Sie Ihre Haltung beibehalten.Schritt 3: Heben Sie die rechte Zehe an, während Sie Ihre Füße immer noch scheren, um zu spüren, wie die Bremse einrastet. Halten Sie Ihre Knie und Knöchel gebeugt und entspannt. Es dauert ein paar Meter, um vollständig aufzuhören und mehrere Versuche, um geübt zu werden.

Zusätzliche Ressource

Inline-Skating-Ressourcenzentrum

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Fragst du dich, worum es bei der ganzen Aufregung um Pilates geht? Pilates (ausgesprochen Pi-lah-teez) wird traditionell von Tänzern für tiefe Körperkonditionierung und Verletzungsrehabilitation verwendet und ist eine 80 Jahre alte Übungstechnik, die erstmals vom deutschen Einwanderer Joseph Pilates entwickelt wurde. Erst im letzten Jahrzehnt hat es sich von seiner langjährigen Position am Rande traditioneller Fitnessmethoden wie Aerobic und Krafttraining entfernt. Hollywood war ein wichtiger Faktor, um Pilates ins Rampenlicht zu rücken, da zahlreiche Models und Schauspielerinnen Pilates für ihre schön durchtrainierten, fitten Körper huldigen.

Konzentration auf den Kern

Die Bauch-, Hüft- und Rückenmuskulatur wird oft zusammenfassend als Kern des Körpers bezeichnet. Pilates-Übungen sollen diesen Kern stärken, indem sie Beckenstabilität und Bauchkontrolle entwickeln. Darüber hinaus verbessern die Übungen die Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke und stärken die Kraft.

Wie kann eine Übungstechnik von sich behaupten, so viel zu leisten? Das Fundament von Pilates bildet der Reformer, ein Holzgerät mit verschiedenen daran befestigten Seilen, Flaschenzügen, Federn und Gleitbrettern. In erster Linie mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand werden die Teilnehmer einer Reihe von progressiven Bewegungsübungen unterzogen. Trotz des Aussehens dieses und nicozero betrug einiger anderer ebenso ungewöhnlich aussehender Geräte sind Pilates-Übungen sehr wirkungsarm. Die Instruktoren, die normalerweise einzeln oder mit kleinen Gruppen von zwei oder drei Teilnehmern arbeiten, erinnern daran, die Bauchmuskeln, den Rücken, die Oberschenkel und das Gesäß zu aktivieren, um die Körpermitte zu stabilisieren. Die Trainingseinheiten werden nach individuellen Flexibilitäts- und Krafteinschränkungen gestaltet.

Pilates-Übungen sind jedoch nicht auf spezielle Geräte beschränkt. Tatsächlich bieten viele Fitnessstudios im ganzen Land inzwischen Pilates-Mattenkurse an, die Übungen beinhalten, die auch die Stabilisierung und Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur betonen.

Verbindung mit Pilates

Die mit Yoga und Meditation verbundene Geist-Körper-Verbindung spielt auch bei Pilates eine wichtige Rolle. Im Gegensatz zu Übungstechniken, die zahlreiche Wiederholungen in eine Richtung betonen, werden Pilates-Übungen mit sehr wenigen, aber äußerst präzisen Wiederholungen in mehreren Bewegungsebenen ausgeführt.

Was bringt dir all diese Konzentration und Stabilisierung? Nun, laut seinen Anhängern kann Pilates Ihnen helfen, lange, starke Muskeln, einen flachen Bauch und einen starken Rücken zu entwickeln und die Körperhaltung zu verbessern. Natürlich hängen diese Veränderungen von anderen Lebensstilfaktoren ab, wie beispielsweise einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Aerobic-Übungen. (Obwohl manche behaupten, Pilates sei alles, was Sie brauchen, um auch Ausdauer und Ausdauer zu entwickeln, ist eine zusätzliche kardiovaskuläre Komponente ratsam.)

Eine erste Pilates-Sitzung beinhaltet normalerweise eine Körperanalyse, die es dem Trainer ermöglicht, Schwachstellen in Kraft und Flexibilität zu lokalisieren. Dies ist auch die Zeit, um sich mit den einzigartigen Atemmustern von Pilates vertraut zu machen, die nicht immer dem Ausatmungsmuster traditioneller Übungen folgen. Sitzungen dauern in der Regel 60 Minuten und kosten 50 US-Dollar oder mehr für private Sitzungen und 10 bis 30 US-Dollar für Gruppensitzungen. Wenn Sie lieber zu Hause trainieren möchten, gibt es derzeit zahlreiche Pilates- und Pilates-Videos.

Derzeit sind auch mehrere Heimversionen des Reformers auf dem Markt erhältlich. Ob Sie in einem Studio oder auf dem Boden Ihres Wohnzimmers trainieren, Pilates ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Muskeln zu fordern, die Flexibilität zu verbessern und das Geist-Körper-Element in eine effektive Trainingseinheit zu integrieren.

Einen Pilates-Lehrer auswählen

Einen Fitnesstrainer zu finden, der zu deinen Zielen und deiner Persönlichkeit passt, kann eine Herausforderung sein. Die Pilates Method Alliance empfiehlt, jedem Lehrer, mit dem Sie eine Zusammenarbeit in Erwägung ziehen, die folgenden Fragen zu stellen.

Wurde der Ausbilder durch ein umfassendes Schulungsprogramm geschult?Erforderte diese Ausbildung eine schriftliche und praktische Prüfung, Vorlesung, Beobachtung, Übungs- und Lehrlingsstunden?Wie viele Stunden wurden insgesamt für das Schulungsprogramm aufgewendet? (Die Pilates-Methode ist eine wissensbasierte Übungs- und Trainingsmethode. Die Zeit, die in der Zertifizierungsausbildung verbracht wird, bringt qualifizierte Lehrer hervor.)Hat der Ausbilder andere bewegungsbezogene Unterrichtserfahrung?Seit wann unterrichtet der Trainer Pilates?Was ist die Philosophie und Spezialität des Dozenten oder Studios? Sind sie in der Lage, mit besonderen Bedürfnissen, Verletzungen und Rehabilitation umzugehen?Unterrichtet der Trainer oder das Studio das gesamte Pilates-Repertoire an allen Geräten?

Zusätzliche Ressourcen

American Council on Exercise – Pilates-Mattentraining von Shirley Archer

Pilates-Methoden-Allianz

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Die Inline-Skating-Industrie hat seit 1984, als es in den Vereinigten Staaten nur 20.000 Skater gab, einen langen Weg zurückgelegt.

Heute liegt diese Zahl bei fast 11 Millionen. Die Gründe für seine Popularität sind einfach. Inline-Skating macht Spaß, ist schonend und leicht zu erlernen. Es ist der perfekte Einstieg in Bewegung und eine ideale Aktivität für jedes Fitnessniveau.

Tatsächlich haben zahlreiche Studien gezeigt, dass Skaten einen signifikanten Einfluss auf das Fitnessniveau hat, insbesondere in den Bereichen Herz-Kreislauf-Entwicklung, Lungenkapazität, Muskelkraft und Gewichtsverlust. Eine Stunde Skaten verbraucht fast so viele Kalorien wie Laufen und stärkt die Muskulatur und das Bindegewebe rund um Knöchel, Knie und Hüfte.

Einstieg

Sicherheit ist Ihre Priorität. Wenn Sie sich sicher fühlen, sind Sie offen für neue Erfahrungen und verringern Ihr Verletzungsrisiko. Der häufigste Grund für in-line-bezogene Reisen in die Notaufnahme, abgesehen von Schnitten und Prellungen, sind Verletzungen an Armen, Handgelenken und Händen, die auftreten, wenn keine Schutzausrüstung getragen wird.

Wenn Sie keine Schlittschuhe und keine Schutzausrüstung besitzen, suchen Sie den nächstgelegenen Inline-Verleih, wo Sie alles Notwendige für etwa 5 bis 20 US-Dollar ausleihen können. Hier sind einige weitere Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern:

Achten Sie beim Mieten oder Kaufen darauf, dass Ihre Schlittschuhe eng anliegen; Ihre Füße sollten nicht viel Bewegungsfreiheit haben. Wenn Sie irgendwo um Ihre Füße oder Knöchel einen unangenehmen Druckpunkt spüren, passen Sie die Zunge des Skates an. Wenn dies nicht hilft, versuchen Sie es mit einem anderen Paar.Jeder gute Verleih umfasst alle Schutzausrüstungen – Handgelenk-, Knie- und Ellbogenschützer und Helm – mit Ihrer Miete. Ein Fahrradhelm funktioniert auch gut.Stehen Sie, wenn möglich, auf und gehen Sie einen einfachen Schritt vorwärts, auf dem Teppich oder im Verleih. Bekommen Sie ein Gefühl für die Unterstützung um Ihre Knöchel. Machen Sie kleine Aufgaben, um sich an die Skates zu gewöhnen – verlagern Sie das Gewicht von einem Fuß auf den anderen, treten Sie in einem kleinen Kreis herum und bewegen Sie Ihre Knöchel und Knie von einer Seite zur anderen, um die Kanten der Räder zu spüren.Suchen Sie sich einen Standort im Freien mit einer ebenen, relativ glatten Oberfläche, frei von Verkehr oder Hindernissen. Mögliche Optionen sind ein Parkplatz, ein Schulhof oder ein Tennisplatz, vorzugsweise mit einer Rasenfläche in der Nähe, um Ihren Sturz abzufedern, falls Sie stolpern.Erfahren Sie, wie Sie aufhören können! Je nach Hersteller gibt es derzeit unterschiedliche Bremssysteme. Der Kasten unten bietet grundlegende Anweisungen, die mit all diesen Systemen gut funktionieren.Verbessern Sie Ihren Schritt und versuchen Sie, einen bestimmten Rhythmus in Gang zu bringen. Konzentrieren Sie sich bei jedem Schritt auf das Gefühl Ihrer Hüfte, die über einen Fuß balanciert, dann über den anderen. Je besser Ihr Gleichgewicht ist, desto länger können Sie auf diesem Fuß gleiten. Nehmen Sie als nächstes eine etwas gebeugtere athletische Position ein, um Ihren „Schlag“ oder die Schubphase des Schreitens zu verbessern. Konzentrieren Sie sich auf das Abstoßen von der Innenseite des gesamten Fußes (nicht nur von den Zehen). Sobald Sie sich abgestoßen haben, kehren Sie diesen Fuß wieder unter Ihre Hüften zurück (neu gruppieren); mit dem anderen Fuß abstoßen.Das Drehen kann Anfängern Angst einjagen, aber der folgende Verlauf lässt es einfach erscheinen.

    –  Schauen Sie zuerst in die gewünschte Richtung und richten Sie dann Ihre großen Zehen in diese Richtung. Halten Sie die Knöchel und Knie gebeugt und entspannt und die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Setzen Sie Ihren Zug in Form eines C fort, bis Sie zum Stillstand rollen. Versuchen Sie die gleiche Technik in die andere Richtung; Versuchen Sie dann, die Züge miteinander zu verknüpfen.

    –  Der Abstand zwischen Ihren Füßen variiert; einige könnten breiter stehen als andere.

Sobald Sie die Grundlagen beherrschen, können Sie Ihr Potenzial für eine sichere Teilnahme sowie Ihr Fitnessniveau neu definieren.

Bremsgrundlagen

Die Fersenbremse befindet sich normalerweise an der Ferse des rechten Skates.

Schritt 1 – Rollen Sie langsam auf beiden Füßen nach vorne, Ihre Haltung aufrecht mit den Armen nach vorne und den Knien und Knöcheln entspannt.Schritt 2 – Bewegen Sie Ihren rechten Fuß einige Zentimeter nach vorne (Schere), während Sie Ihre Haltung beibehalten.Schritt 3: Heben Sie die rechte Zehe an, während Sie Ihre Füße immer noch scheren, um zu spüren, wie die Bremse einrastet. Halten Sie Ihre Knie und Knöchel gebeugt und entspannt. Es dauert ein paar Meter, um vollständig aufzuhören und mehrere Versuche, um geübt zu werden.

Zusätzliche Ressource

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Wenn es um kraftvolle Herbstgerichte geht, nimmt Kürbis den Kuchen – oder den Kuchen, wenn wir saisonal sprechen. Die leuchtend orange Farbe des Kürbisfleisches macht deutlich, dass sie mit Beta-Carotin gefüllt sind, einem pflanzlichen Carotinoid mit antioxidativen Eigenschaften, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. 

Es gibt so viele Möglichkeiten, Kürbis zu essen: geröstet, in Dosen und püriert. Sie können sogar die Samen naschen. Hier sind nur einige der vielen Vorteile von Kürbis und einige innovative Möglichkeiten, mehr Kürbis in Ihre Speisepläne zu integrieren. 

Ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket 

Eine Tasse Kürbis liefert 763% des Tageswertes an Vitamin A. Es ist auch eine gute Quelle für Eisen und Vitamin C. Eine Tasse Kürbis in Dosen enthält außerdem: 

85 Kalorien1 Gramm Fett20 Gramm Kohlenhydrate7 Gramm Ballaststoffe3 Gramm Eiweiß

Wie man einen perfekten Kürbis auswählt 

Wenn Sie einen Kürbis in einem typischen Kürbisbeet abholen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass der Geschmack fad und die Textur nicht so toll ist – diese Kürbisse eignen sich hervorragend zum Schnitzen, aber nicht so gut zum Essen. Suchen Sie stattdessen auf Ihrem örtlichen Bauernmarkt oder Lebensmittelgeschäft nach essbaren Sorten, wie zum Beispiel die Jack Be Little- oder Dickinson-Kürbisse, die gut kochen und einen unglaublichen Geschmack verleihen. 

Der durchschnittliche Kürbis wiegt 10 bis 20 Pfund, obwohl die Sorte Atlantic Giant 400 bis 600 Pfund wiegen kann (genug für etwa 300 Kürbiskuchen!). Wählen Sie bei der Auswahl von Kürbissen solche aus, die für ihre Größe fest und schwer sind. Und denken Sie daran, dass Sie Kürbisse bis zu zwei Monate an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahren können. 

Wähle das richtige Kürbispüree 

Wenn Sie nicht gerne schälen, Samen schöpfen und Ihren eigenen Kürbis würfeln und rösten, schauen Sie sich Kürbispürees in Dosen an.