1. Stabiliți un obiectiv pentru a avea o experiență unică de fitness

Este important să ne amintim că exercițiul este pur și simplu stres fizic aplicat corpului. Conform Sindromului General de Adaptare (GAS) al lui Hans Selye, atunci când un stres este aplicat corpului, acesta intră mai întâi în șoc, pe măsură ce se adaptează la stres. Acesta este momentul în care exercițiul este cel mai eficient și este cel mai probabil să experimentați cele mai bune rezultate. Cu toate acestea, atunci când același stimul de exercițiu este aplicat într-o perioadă de timp, organismul se adaptează și experimentează compensare, ceea ce înseamnă că efectuarea aceleiași rutine de exerciții de mai multe ori nu va da aceleași rezultate.

Mulți oameni încep un program doar pentru a se opri atunci când nu se confruntă cu pierderea imediată în greutate. Nu vă faceți griji – pierderea în greutate va avea loc, dar va fi nevoie de timp și de angajament pentru a realiza. Scopul principal al începerii unui program de exerciții ar trebui să fie mai întâi găsirea unei activități distractive și plăcute. Odată ce ați reușit să faceți din exerciții un obicei obișnuit pentru o perioadă de două până la trei luni, vă puteți îndrepta atenția către atingerea unor obiective specifice. 

Cele mai importante două lucruri despre exerciții fizice sunt consistența și varietatea. Consecvența este esențială deoarece cele mai mari beneficii apar atunci când exercițiile sunt efectuate în mod frecvent, regulat. Varietatea înseamnă pur și simplu că, pentru a funcționa cel mai bine, tipul de exerciții pe care îl faci ar trebui să se schimbe în mod regulat, astfel încât corpul tău să rămână provocat.

Mai jos sunt enumerate cinci moduri specifice de a vă stimula programul de fitness și de a face din 2013 cel mai sănătos și mai potrivit an de până acum. Poate că deschizându-ți mintea către noi experiențe de exerciții fizice te-ar putea ajuta să-ți găsești un nou hobby preferat sau chiar să întâlnești pe cineva special care îți va fi prietenul de fitness pentru tot restul vieții.

1. Stabiliți un obiectiv pentru a avea o experiență unică de fitness

În loc de obiectivul standard de „slăbire și tonifiere”, alegeți un obiectiv distractiv, provocator și care vă întinde zona de confort. De exemplu, în loc să vă antrenați pentru o cursă rutieră tradițională, înscrieți-vă la o cursă cu obstacole sau la o cursă cu noroi, în care cursele se desfășoară de obicei în afara drumului pe trasee de pământ și prezintă obstacole, cum ar fi gropi de noroi și bare pentru maimuțe. Sau poți încerca una dintre cele mai recente tendințe de fitness, cum ar fi stand up paddleboard yoga (SUP) sau artele marțiale mixte. Nu numai că sunt activități distractive, dar sunt antrenamente grozave pentru întregul corp, așa că fă-ți timp pentru a căuta cursuri în zona ta.

2. Nu-ți mai număra repetările și începe să te provoci cu seturi de timp.

Numărarea repetăților este atât de Pumping Iron. Nu pentru a renunța la cel mai bun film de haltere din toate timpurile, ci în a doua decadă a secolului 21, a face seturi de timp (în loc să numărați repetările) este o modalitate sigură de a da programului tău de antrenament un impuls imediat. Protocolul Tabata, care oferă 20 de secunde de intensitate maximă de lucru combinată cu 10 secunde de odihnă timp de opt cicluri, a ajutat la popularizarea ideii de a efectua seturi pentru timp. După o încălzire completă, selectați exercițiul preferat cu o încărcare moderată până la grea, setați cronometrul pentru numărătoarea inversă pentru 20 de secunde și încercați să împingeți cât mai multe repetări. Începeți cu un raport de odihnă-muncă de 2 la 1 (dacă lucrați timp de 20 de secunde, odihniți-vă timp de 40 de secunde) și faceți seturile de timp. Încercați să legați o serie de exerciții care alternează părți ale corpului (picioare, spate, piept, brațe) sau modele de mișcare (ghemuit, tragere partea superioară a corpului, fandare, împingere partea superioară a corpului) și acționați pentru a face mai multe seturi înainte luând o pauză. Aceasta este o modalitate excelentă de a crește efectul de ardere a caloriilor al antrenamentelor.

3. Faceți din exercițiu o experiență socială prin participarea într-un grup

Un lucru provocator în a face timp pentru a face mișcare este că deseori elimină alte activități distractive. Dacă crezi că a te antrena singur este plictisitor sau ai nevoie de o motivație suplimentară pentru a ajunge la sală, încearcă un curs de fitness de grup sau alătură-te unui program de antrenament în grup mic. Multe cluburi de sănătate oferă cursuri de fitness de grup ca parte a abonamentului, iar dacă nu le iei, atunci scapi de beneficiile sociale suplimentare ale antrenamentului cu alții. Antrenamentul în grup mic este un program de antrenament contra cost, axat pe un format specific, un echipament sau un obiectiv bazat pe rezultate și prezintă un raport mai mic participant-instructor decât orele tradiționale de fitness de grup. Dacă în prezent iei cursuri, știi deja că dinamica grupului poate face exercițiile fizice deosebit de distractive. Dacă acesta este cazul, încercați câteva formate noi de clasă pentru a găsi un nou favorit.

4. Joacă. Viața este prea serioasă – exercițiul ar trebui să fie despre distracție.

Ora de joacă nu mai este doar pentru copii. Datorită numeroaselor studii de cercetare care arată că jocurile bazate pe abilități sunt o metodă eficientă de condiționare, mulți sportivi din sporturi precum fotbalul, rugbyul și hocheiul folosesc jocuri competitive pentru a-și face antrenamentul mai intens și mai antrenant. În comparație cu utilizarea echipamentelor cardio și de forță tradiționale, jocurile pot arde calorii suplimentare, deoarece persoana care face sport se mișcă ca răspuns la adversarii săi. Jocurile pentru exerciții fizice au arătat chiar o îmbunătățire a neurotransmițătorilor responsabili pentru îmbunătățirea funcției cognitive, ceea ce înseamnă că ați putea deveni mai inteligent în timp ce pierdeți în greutate! Rugați-vă prietenii să vă alăture pentru un joc de preluare a sportului dvs. preferat sau căutați o ligă sportivă locală pentru a ieși și a-și face noi prieteni în timp ce ardeți calorii.

5. Odihnă și recuperare — mușchii nu devin mai puternici în timpul sesiunii de antrenament. Ele devin mai puternice și cresc după antrenamente.

Pentru a profita la maximum de antrenamentele tale, trebuie să dezvolți o strategie de nutriție, hidratare și relaxare după antrenament pentru a-ți ajuta corpul să se odihnească, să se recupereze și să se reîncarce. Sportivii de top înțeleg că ceea ce fac după antrenamente îi va ajuta să experimenteze cele mai mari adaptări la programul lor de antrenament. Centrul de Antrenament Olimpic din SUA are un întreg program dedicat recuperării după antrenament pentru sportivii săi. Pentru a experimenta cele mai mari beneficii, este important să copiați ceea ce fac profesioniștii și să aveți strategiile adecvate de nutriție și odihnă pentru a vă recupera după stresul exercițiului fizic. Timpul nutrițional se referă la consumarea cantității potrivite de carbohidrați și proteine ​​(cercetarea sugerează un raport carbohidrați-proteine ​​de 4 la 1) în primele 30 de minute după exercițiu, ceea ce poate avea cel mai mare efect asupra înlocuirii glicogenului muscular uzat și promovarea creșterii proteinelor musculare. A dormi o noapte întreagă vă poate ajuta corpul să repare mușchii folosiți în antrenamente. Alternativ, săritul peste somn poate crește nivelul hormonului cortizol, care poate reduce nivelul de proteine ​​disponibile pentru creșterea musculară. Permiteți-vă să vă luați cel puțin o zi întreagă pe săptămână de la exerciții fizice și răsfățați-vă cu masajul ocazional sau cu o zi de spa pentru a vă întineri mușchii. Corpul tău îți va mulțumi.

Indiferent de tipul de program pe care îl urmați, antrenamentele ar trebui schimbate aproximativ la fiecare 12 până la 16 săptămâni. Fiecare sezon durează aproximativ 13 săptămâni, așa că asumați-vă angajamentul de a vă schimba programul de exerciții atunci când sezonul se schimbă. Acest lucru vă va ajuta să evitați platourile de temut, continuând în același timp să experimentați rezultate pe tot parcursul anului.

Nu există nicio îndoială că muzica este puternică – în unele cazuri, are capacitatea de a ne calma simțurile și de a ne liniști; alteori, servește pentru a ne dinamiza. Pentru cei care ascultă muzică în timp ce se antrenează, poate chiar să ne facă să împingem mai mult în rutina noastră de fitness decât am face-o fără ea. Cu toate tehnologiile moderne, inclusiv omniprezentul iPod, care îți oferă acces la o întreagă bibliotecă muzicală în palma mâinii tale, folosirea muzicii în timpul antrenamentului nu a fost niciodată mai ușoară. Și, se pare, cei care preferă să se antreneze în timp ce ascultă muzică pot avea de fapt un avantaj. Studiile arată că muzica poate ajuta aproape fiecare aspect al antrenamentului nostru, inclusiv ritmul, evaluarea efortului perceput (RPE), explozivitatea mișcării, încălzirea și eliminarea lactatului în timpul recuperării. De fapt, pur și simplu să-i spui cuiva că muzica îi crește plăcerea de a face mișcare îi va spori plăcerea de a face mișcare!

Ia cu Beat!

Potrivit unui studiu recent, discutat în acest articol din New York Times, frecvența pasilor noștri se schimbă adesea odată cu viteza, astfel încât corpurile noastre funcționează la eficiență maximă. Dr. Max Donelan, profesor la Universitatea Simon Fraser și coautor al studiului, a încercat să schimbe semnalele vizuale cu proiecții pe o perdea în jurul unei benzi de alergare și a descoperit că frecvența pașilor s-a schimbat pentru scurt timp, doar pentru a reveni rapid la frecvența normală. . SINGURUL factor care i-a ajutat pe cei care face sport să mențină o frecvență rapidă a pasului a fost muzica cu tempo mai rapid. Pe baza descoperirilor sale, dr. Donelan a lansat o aplicație pentru iPhone numită Cruise Control care alege melodiile din biblioteca dvs. muzicală cu o cadență specificată. Un alt site web, www.clickmix.com, face ceva similar, dar din punct de vedere al selecției melodiilor, permițând utilizatorului să caute melodii pe baza bătăilor pe minut și a duratei de rulare.

Într-un studiu sponsorizat de ACE, cercetătorii Dr. Carl Foster și Dr. John Porcari de la Universitatea din Wisconsin, La Crosse, au trecut în revistă efectele muzicii asupra intensității exercițiilor și au întărit ideea că oamenii nu vor exercita doar în ritmul tobei. ei ascultă, de asemenea, le place mai mult exercițiul fizic, îl percep ca fiind mai puțin solicitant și, deseori, exercită mai greu. În revizuirea lor, cercetătorii l-au citat pe Costas Karageorghis, Ph.D., de la Școala Universității Brunel de Sport și Educație, care este o autoritate principală în materie de muzică și exerciții fizice. „Muzica este ca un drog legal pentru sportivi”, a scris Karageorghis. „… poate reduce percepția efortului în mod semnificativ și poate crește rezistența cu până la 15 la sută.” În cercetările sale, Karageorghis a găsit trei mecanisme posibile pentru această performanță îmbunătățită la exercițiu: